今が旬☆ほうれん草を使った減塩レシピのご紹介

カリウムやナトリウムはミネラルといって生命の維持に欠かせない栄養素です。

食事からのナトリウム摂取が増えてもカリウムを十分にとっていると血圧の上昇を防ぐことができます。

今が旬のほうれん草は、体の余分なナトリウムを排泄する作用があるカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。また夏場に比べて冬場のものはビタミンCが約３倍多いと言われています。

ただ、副菜にほうれん草をと思うと醤油を多く使ったおひたしなど塩分が多い料理になりがちです。

そこで、ほうれん草の減塩レシピをご紹介します。

ほうれん草とシラス干し炒め

今回は約半分使用しました

調味料は足さずに塩味はシラス干しのみ（食塩相当量0.4g）にしました。

おひたしだと食塩相当量0.8gなので塩分は半分になっています。

ただ、しらす干しにも塩分が入っているため入れすぎは注意です。今回はこのパックの半分弱を使用しました。

半分使用しました

☆材料

ほうれん草1/2束、シラス干し10g、にんにく1/2片、オリーブオイル大さじ１

☆手順

・  ほうれん草を５cmぐらいのザク切り、にんにくをみじん切りにする。

・  フライパンにオリーブオイルをひいたら弱火でにんにくを炒め香りを出す。

・  火を強めほうれん草をサッと炒め、シラス干しを入れて出来上がりです。

切って炒めるだけで洗い物も少なく、にんにくの香りが効いているため少ない塩味で美味しく食べられます。ぜひお試しください。

ByA.A

高血圧の方に超簡単おすすめレシピ アボガド納豆

最近、高血圧患者さんへの生活指導の中で、塩分を減らし野菜を多く摂ってくださいというようなお話をさせて頂いています。

そうすると、看護師さんはどんなものを食べていますか？と質問されることがあります。

なので、今日は私のおすすめの料理（料理と言えるほどではないですが）をお伝えします。

アボガド半分を1.5ｃｍくらいにザクザク切ります。そこへ納豆をかけるだけ！そして軽く混ぜていただきます。

または、豆腐の上に納豆をのせていただきます。

こんな簡単な料理ですが、とても美味しいのです。我が家は大好きです。ご飯の代わり

に食べています。

 

患者さんたちに減塩の話をするときは、カリウムの話もさせていただいています。

カリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防いで排泄を促し、血圧を安定させる作用があります。

カリウムは、高血圧の方にとって強い味方なのです。（ただし、腎臓の悪い方はとり過ぎには注意してください）

1日　男性3000mg　　女性2600㎎　以上の摂取を目標としています。

カリウムを多く含む商品

・ほうれん草（１/４束）414㎎

・長芋（100ｇ）590㎎

・枝豆（100ｇ）490㎎

・バナナ（1本）324㎎

・アボガド（１個）720㎎

・納豆（1パック）330㎎

・海藻類　等

アボガドも納豆もカリウムが多く含まれているので高血圧の方にはおすすめです。

（注意！ここに醤油を足してかけないでくださいね。納豆についている出し醤油のみでお願いします）

朝は、こんな感じです。

野菜をチン！のこれまた簡単な料理？です。そして、フルーツと豆乳でミキサーにかけ飲んでいます。

参考にしてください。

by K. T.

院長の健康日記３ 血圧が下がってきた！

前回の健康日記から1か月半ほど経過しました。朝の徒歩通勤を継続中。マイナス10℃の寒い日もありましたが、佐久は雨や雪の日が少ないので、１週間に5～６日通勤を利用した有酸素運動が可能でした。

塩分制限は、これまであまり気にしていなかった毎日使用するサラダへのドレッシングに注目。もう１０年近く「さっぱり塩味」が好きで使用していたのですが、ツルヤの店頭で調べてみると、ドレッシングも塩分の濃度にかなり差があり、思い切ってクルミ味に変更。朝のサラダそのものも、長く食べ続けていたレタスを、電子レンジでチンしたキャベツ、サツマイモ、ニンジン、カボチャなどに変更しました。

 もちろん、ドレッシング量も控えめにしています。（ここが大切。いくら塩分量の少ない調味料を使用しても、量を多くとれば当然塩分接種は多くなります）もともと、漬物やみそ汁は飲まないので、他の料理の味付けは妻任せですが、以前から我が家はかなり薄味になっています。あと、これも以前からですが、肉は少なめ、2:1から3:1程度の割合で、魚を食べています。ただし、干物類は塩分が多いと思われるので、基本的に食べていません。

さて、当面の目的は上がりつつあった血圧にストップをかけ、何とか正常に戻すこと。自宅での血圧測定は、朝は６時ころ、起床から20分程度、夜は寝る前10時ころです。

現在、スマホのアプリ「血圧ノート」を使用していますが、カレンダーとグラフ表記での12月からの変化はこんな具合です。

赤マークは血圧目標135/85未達成、青は達成。お日様が朝、お月さまが夜です。

1月は明らかに青が増えています。

血圧のグラフ、赤が収縮期（高いほう）青が拡張期（低いほう）、黄色は脈拍数です。

そう、血圧は下がってきました。院長日記１で書いたように、朝の血圧は135/90前後で上の血圧（収縮期血圧）はまあ、基準内でしたが、下の血圧（拡張期血圧）は基準を超えてなかなか下がりませんでした。しかし、運動の効果か、１月に入ってからは上の血圧が120-130、下の血圧は80前後、もちろん、若干高めの時もありますが、ほぼ目標を達成です。患者さんに常にお願いしている歩行運動と、塩分制限の効果は現時点で実証。今後の目標はこの血圧の維持です。

さて、脂質を調べる血液検査の結果は運動のわりに善玉コレステロール（HDLコレステロール）は79と上がりませんでしたが、悪玉コレステロール（LDL-C）87はとかなり低下しました。ただ、動脈硬化の程度をみるNS1000でのAVIはほぼ変わりなし。

体組成を調べるSECAはほぼ変化なし。

やはりこの程度の期間では動脈硬化の度合いや体組成での変化には至らないようです。気になる体幹の骨格筋量は歩行運動では増量は難しいことは明らか。ぎっくり腰の再発は何とか防ぎたいので、ストレス運動をなんとか検討したいと考える今日この頃です。

佐久の本格フレンチ ル・カレさんのご紹介です

少し前のことですが、開院後の週末に食事会ミーティングを佐久市中込のフレンチレストランのル・カレさんで行いました。

 

ル・カレさんのご好意で開院のお祝いプレートも出していただきました。

食べてしまうのがもったいないぐらいです。

いつも美味しいお料理をありがとうございます。

〜ル・カレさんのご紹介です〜

佐久市役所とツルヤ中込店の間のテナントビルの２階にあり、駐車場も広く停めやすい場所にあります。

らせん階段を登ると入口があります。





カウンター席もあり女性一人でも気軽に入れる雰囲気で、実際に私も何度か一人でランチをしています。

私のオススメは信州サーモンのポワレです。

皮もカリッとしていて食べられちゃいます。付け合わせのお野菜も美味しいですよ。

デザートつきで1980円、デザートなしで1580円。食後に飲み物もつくのでリーズナブルです。
毎日焼いているパンも外はカリっと中はふんわりモチっとしています。

カナダで修行をされたご夫婦で切り盛りされていますが、息ぴったりにお料理が作られていく様子を見ているのも楽しいです。

佐久で本格的なフレンチが食べられるなんて幸せです。

春には当院とル・カレさんのコラボ企画も予定していますのでお楽しみに(*^-^*)

営業時間：午前11時半~午後2時、午後5時半～8時半

定休日：日曜日、第3月曜日

JAZZERCISE始めました。

寒さもよりいっそう厳しくなって参りましたね。こんな寒さの中、運動をするってなかなかやる気になれませんよね。
寒いのが大嫌いな私は、できることなら一日中こたつに入っていたいくらいです。
しかし、この度一念発起をして、ジャザサイズというエアロビクス エクササイズ&ダンス フィットネスに入会致しました。

ジャザサイズは、全国展開されているフィットネスクラブで佐久は臼田にあります。
元々私の母が通っていて、今までに体験にも行っていました。でも、お金を払って運動をするより、ウォーキングならお金もかからないし、と入会をためらっていました。しかし、結局ウォーキングも気が向いたときにしかせず、今日はすごく寒いから、今日は風が強いから、と何かと理由をつけてはサボっています。
そんなある日、今なら入会金ただのキャンペーンやってるよ、と母から聞き、思いきって始めることにしました。
では、一体ジャザサイズとは何なのかというと、音楽に合わせて筋トレ、ピラティス、ヒップホップ、ヨガ、キックボクシングが融合されたプログラムを行うフィットネスです。
そう聞くと難しく聞こえるかもしれませんが、動きは単純ですし、色々な動きがあるので、飽きずに楽しめます。60分間のクラスで最大800キロカロリーを燃焼させることができるようです。
入会当日、早速60分間頑張って参りました。インストラクターの方の動きを見ながら、音楽に合わせて様々な筋トレを行いました。ダンスのようですが、しっかり筋肉も使い、汗もかきます。普段使わない筋肉を意識して、全身を使って動きます。

続けられるかわかりませんが、まずは週２、３回を目標に頑張りたいと思います。

入会金無料のキャンペーンは1月17日までだそうです。
ご興味のある方は、「ジャザサイズ」で検索してみて下さいね。

by M.A.

猫

生まれてからずっと猫を飼っています。

今回は父になついている“りゅう”と何処からかやってきて母の後をついて行く“ぽっちゃん”の写真をご覧いただきければと。
なかなかいい写真が撮れず可愛さが伝わりづらいのですが、いつかベストショットをお届けしたいです。

りゅうは父が大好きでいないと探して探して鳴いて鳴いて、うろうろしています。夜は一緒に寝ています。

ぽっちゃんは名前の通りでいっぱい食べたために毛がふさふさなこともありますが、そこを除いても徐々に巨大化してます。とても人懐こいです。母が畑に行く時は後をついて農作業の邪魔をしています。
                                                                                                                                                   

                                                                                                                                                       by R.S

ヤーコン知ってますか？

うちでは色々な野菜を作っていますが、ヤーコンもその一つです。あまりメジャーではないかもしれませんが、生でも煮ても炒めても使えるので便利な野菜です。また葉は干せばお茶にも出来ます。

ヤーコンにはオリゴ糖、ミネラル、食物繊維が含まれていて健康根菜、ダイエット食なんて、だいぶ前に話題になってました。
食感は生でも煮てもシャキシャキしていて、甘みもあり千切りでポン酢をかけて食べるのが私はすきです。最近はきんぴらにして食べるのも気に入っています。甘みがあるので醤油の味付けだけでも美味しいです。

スーパーで買うと若干高いらしいのですが、興味のある方ぜひ食べてみてください。

                                                                                                                                                          by R.S